Как увеличить мышечную выносливость

Упражнения для развития выносливости

Развитие выносливости полезно не только для эффективных занятий спортом, но и для повседневной жизни. Есть общая и специальная выносливость, которая имеет узкую направленность. Последнюю можно разделить на силовую и скоростную.

Упражнения для развития общей выносливости

В комплекс могут входить разные физические упражнения, но в первую очередь стоит уделить внимание аэробной нагрузке. Благодаря таким тренировкам улучшается работа сердечно-сосудистой системы, происходит потеря лишнего веса и оздоровление организма. Благодаря таким тренировкам улучшается работа сердечно-сосудистой системы, происходит потеря лишнего веса и оздоровление организма

Благодаря таким тренировкам улучшается работа сердечно-сосудистой системы, происходит потеря лишнего веса и оздоровление организма.

Комплекс упражнений для развития выносливости может включать в себя: бег, прыжки, отжимания, подтягивания, махи и другие физические упражнения. На некоторых направлениях остановимся подробнее:

  1. Бег – самое популярное упражнение, которое помогает укрепить мышцы сердца, ног и сухожилий. Рекомендуется бегать минимум 3 раза в неделю. Длительность тренировки стоит рассчитывать в зависимости от самочувствия.
  2. Прыжки на скакалке – это упражнение особенно популярно среди боксеров для повышения выносливости. Многие специалисты считают, что в сравнении с бегом скакалка может быть вредной, поскольку человек не имеет возможности контролировать свой пульс. Длительность тренировки должна состоять в среднем полчаса.
  3. Плавание – это упражнение для повышения выносливости, которое к тому же помогает проработать мышцы спины и рук. Преимущество плавания заключается в правильном распределении нагрузки.

Можно для развития выносливости выбрать для себя одно направление или комбинировать некоторые варианты, к примеру, бег и плавание.

Упражнения на силовую выносливость мышц

Этот вид выносливости особенно важен для людей, которые проводят много времени в зале и тренируются с весом. Заниматься можно с нагрузкой, то есть использовать гантели, блины, штангу и т.п.Для домашнего комплекса упражнений на выносливость подходят:

  • разные виды отжиманий – 60 раз;
  • разные типы подтягиваний – минимум 20 раз;
  • скручивания – несколько подходов по 40 раз;
  • передвижения по перекладине;
  • махи ногами – минимум 20 раз.

Рекомендуется подбирать упражнения, которые получается выполнять

Важно начинать любую тренировку с разминки. Нагрузка должна быть посильной и ее следует постепенно увеличивать. Для достижения хороших результатов нужно тренироваться регулярно

Уже через небольшой промежуток времени можно будет заметить хорошие результаты

Для достижения хороших результатов нужно тренироваться регулярно. Уже через небольшой промежуток времени можно будет заметить хорошие результаты.

Эта статья будет полезна мужчинам, которые хотят разнообразить свою интимную жизнь и внести в нее что-то новое. В ней рассказывается о даосских практиках, которые применяются, в том числе и для продления полового акта.

Возбуждающие средства для мужчин

В этой статье рассказывается о видах возбуждающих средств для мужчин

Вы узнаете, где можно безопасно приобрести возбуждающие средства, на что стоит обратить внимание при их покупке, а также насколько безопасны подобные препараты

Снижение либидо у мужчин не является закономерным процессом. В этом могут быть виноваты стрессы, нездоровый образ жизни или хронические заболевания. Вернуть сексуальное влечение можно, и для этого существует много способов. Среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом и тяжелыми видами спорта, большой популярностью пользуются препараты, в состав которых входят пептиды. Они позволяют улучшить силовые показатели и увеличить мышечную массу. О том, какие курсы пептидов существуют, можно прочитать в данной статье.

Для всех и каждого

Возможно, Вы могли подумать, что, если Вы не занимаетесь спортом выносливость Вам ни к чему — Вы же не собираетесь бегать марафоны или тягать гири на максимальное количество раз. Но тут Вы были бы не правы. То, насколько развита Ваша общая физическая выносливость, влияет на общее состояние здоровья. Человек, который более стойкий к физическим нагрузкам выглядит стройнее и подтянутее, процессы в организме идут интенсивнее, и, следовательно, самочувствие у него гораздо лучше.

Во время развития устойчивости к нагрузкам, а именно во время тренировок на выносливость прокачиваются и другие физические качества, такие как ловкость, гибкость и сила, что ещё раз подтверждает универсальность этой способности.

Учитывая выше сказанное, надо сделать вывод, что во время тренировок выбирать комбинированные методы, разнообразить и использовать несколько комплексов упражнений на выносливость.

Представляю Вашему вниманию несколько упражнений, которые повысят в Вас эту способность:

  • прыжки на скакалке длительный промежуток времени;
  • бег трусцой;
  • пешие прогулки;
  • игра в футбол и другие спортивные игры;
  • катание на коньках и роликах;
  • катание на велосипеде;
  • плавание.

Не забывайте, что главное условие — это долговременно выполнение. Не целесообразно выполнять в высоком темпе, так Вы быстро устанете. Можно выполнять среднем, либо медленном. Главное не останавливаться

Кроме того, важно постоянно увеличивать время выполнения, потому что у организма есть отличное свойство адаптироваться под тяжелые нагрузки и, если не увеличить объем выполнения результата не будет

Совет! Постарайтесь поставить себе цель, например, пройти 7 км без остановки, и как бы трудно не было, не останавливаться и идти до конца. Сначала будет трудно, но со временем эти же 7 км будут казаться Вам мелочью относительно 20 км, которые Вы сможете с легкость проходить потом.

Комплексы упражнений для развитие скоростной выносливости

Комплексы упражнений для развитие скоростной выносливости.

Скоростная выносливость, как известно, вырабатывается путем использования многократного повторного, интервального и переменного пробегания заданных отрезков дистанции с установленной скоростью и с максимальной мощностью. По этому принципу и надо работать со старшеклассниками.1. Переменный бег на дистанции 150 м с возможно высокой скоростью.

Повторяется многократно через 100—300 м медленного бега. Юноши X класса: 100 м в медленном темпе, 150 м с максимальной скоростью, 300 м в медленном темпе. 3 серии. Отдых между сериями 3—4 мин. Юноши XI класса: то же, но 4 серии. Отдых между сериями 5—6 мин. Бег осуществляется по периметру спортивного зала.

Время, отведенное на отдых во время работы на общую и скоростную выносливость, можно использовать для развития мышц рук, живота, спины.Особое внимание следует уделить профилактики травматизма. При возникновение болевых ощущений необходимо обратиться к врачу или использовать кинезиотейпирование.2. Внимание!

Внимание!

Бег в равномерном темпе по периметру спортивного зала за лидером с обгоном последним бегущим всей колонны — «вертушка». (Дается в основной части урока). Учащиеся начинают бежать по кругу в равномерном темпе, который задает лидер. По сигналу учителя последний в колонне делает ускорение по внешней стороне от бегущей колонны, обгоняет ее и становится лидером.

Как только он это осуществит, ускорение и обгон колонны предпринимает очередной замыкающий. Такая смена лидеров идет до тех пор, пока все участники не побывают в данной роли. После этого упражнение считается законченным и учащиеся переходят на ходьбу.В зависимости от физической подготовленности юношей можно выполнять упражнения многократно, без перехода на ходьбу.

Количество бегущих в группе — от 4 до 20 человек. Темп бега зависит от физической подготовленности учащихся: чем сильнее группа, тем выше темп бега, и наоборот.Упражнение «вертушка» требует от учащихся больших физических затрат, поэтому физически слабым юношам рекомендую по мере накопления усталости переходить на ходьбу вне круга.

После восстановления сил они могут продолжить бег, заняв свое место в колонне.3. Эстафетный бег по периметру спортивного зала с пробеганием разного количества кругов (рис. 4). Упражнение дается в конце основной части урока.

Варианты: каждый участник бежит 2 круга подряд, затем — 3 круга и наконец — 4 круга подряд. Если в одной команде 5 человек разной подготовленности, можно применить следующую схему: 1-й юноша бежит 5 кругов подряд, 2-й — 4, 3-й — 3, 4-й — 2 и 5-й — 1 круг. После 2—3 мин.отдыха играющие меняются номерами и эстафета повторяется.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ.

Общая выносливость лучше всего развивается посредством длительной,но умеренной работы, дающей постепенно возрастающую нагрузку на сердце и легкие. Длительный бег в равномерном или переменном темпе учащиеся выполняют на уроках физической культуры и во время самостоятельных занятий. На уроках в X—XI классах чаще всего применяю такие средства.1.

Важно!

Бег в равномерном темпе Дозировка: X класс — 7—14 мин.; XI класс — 8—16 мин.2. Переменный бег 1000 м. Юноши бегут 200 м в спокойном темпе, 200 м с умеренной интенсивностью, 200 м в спокойном темпе до восстановления, 200 м с умеренной интенсивностью и заключительные 200 м в спокойном темпе до полного восстановления. Дозировка: X класс — 1 серия, XI класс — после отдыха 4—5 мин.

повторить серию.3. Повторный бег 1000 м. Дозировка: X класс — 2Х1000 м, темп бега в зоне умеренной интенсивности, отдых между сериями 4— 5 мин,; XI класс: 3X1000 м, темп бега в зоне умеренной интенсивности, отдых между сериями 5—7 мин.Учащиеся, физически менее подготовленные, выполняют упр. 2 и 3 в спокойном темпе, не переходя на темп зоны умеренной интенсивности.

Чтобы успешно развивать физические качества у школьников, вызвать у них интерес к этому, я стремлюсь как можно больше разнообразить средства, методы и формы работы. Часто применяю отягощения — набивные мячи, гантели, гири, штангу, мешочки с песком и др., использую соревновательный метод.

Высокий эффект дает такая организационно-методическая форма занятий, как круговая тренировка, конечно, при условии грамотного ее использования.

В целом же учитель физической культуры в каждом отдельном случае должен сам выбирать оптимальные варианты развития физических качеств учащихся. И в первую очередь здесь необходим творческий подход к каждому урок

Способы развития выносливости

Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно. Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф. Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.

Flamingo Images — stock.adobe.com

Использование максимальной нагрузки

Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель – пробежать 10 километров за 30 минут. Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием. Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т. д.

puhhha — stock.adobe.com

Система циклических упражнений

С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.

К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.

Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.

Польза упражнений

Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.

Противопоказания

Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.

Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания. Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.

Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета. По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма. Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.

alfa27 — stock.adobe.com

Как тренировать дыхалку в домашних условиях?


Вы уже поняли, что для развития дыхалки следует в первую очередь заниматься циклическими видами спорта, к которым кроме бега можно отнести плавание, велоспорт и другие кардио нагрузки. Однако в домашних условия можно выполнять дополнительно и специальные упражнения, которые также помогут решить поставленную задачу. Сейчас мы поговорим о наиболее эффективных.Упражнение для реберных мускулов

Заметим, что именно эта группа мускулов предоставляет возможность легким набирать максимальное количество воздуха. Чем сильнее реберные мышцы у вас развиты, тем большее количество кислорода будет поступать в организм. А прокачивать их достаточно просто — проводите кардио тренировки в противогазе. Возможно, вы решили, что это шутка, но мы говорим серьезно. Дыхание в противогазе требует значительных усилий, и реберные мускулы активно нагружаются.

Упражнения для лёгких

Благодаря этим нескольким упражнениям вы сможет значительно улучшить работоспособность легких:

  1. На протяжении одной или двух минут выполняйте частые и резкие выдохи-вдохи. Постепенно увеличивайте длительность упражнения.
  2. Выдыхая, старайтесь выдавливать из легких максимальное количество воздуха. Последующий вдох необходимо сделать за несколько приемов через равноудаленные временные отрезки, задержав дыхание на заключительной фазе.
  3. Вдохните максимальное количество воздуха, а выдыхайте маленькими порциями. Также необходимо на финальной стадии выдоха задержать дыхание пока не почувствуете, что легкие как бы сжимаются.
  4. Во время вдоха считайте до 10 и снова вдохните немного воздуха. После этого считайте снова до десяти. Упражнение необходимо повторять столько, сколько позволяет объем ваших легких. Выдыхайте по аналогичной схеме.
  5. Вдохните и начинайте считать до 30. Постепенно необходимо считать все медленнее.
  6. Сделайте короткий прерывистый вдох носом и аналогичным образом выдыхайте, но уже ртом.

Упражнения во время тренировочных занятий Эти простые упражнения следует выполнять во время силовых тренировок:

  1. Выдыхайте только во время подъема отягощения.
  2. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выполните максимально количество приседаний либо отжиманий. Аналогичным образом поступите и при выдохе.

Дыхательные упражнения йоги В йоге существует большое количество упражнений, направленных на развитие дыхательной системы. Безусловно, чтобы получить максимальные результаты лучше всего проводить тренировки под присмотром опытного инструктора. Однако некоторые упражнения достаточно простые с технической точки зрения и сейчас мы вас с ними познакомим.

Чтобы очистить лёгкие, вам необходимо сделать полный вдох и на несколько секунд задержать дыхание. После этого сожмите губы, словно решили свистеть и, не надувая щеки, начинайте выдыхать часть воздуха с большим усилием. Это упражнение необходимо повторять за несколько этапов.

Еще один эффективный способ очистки легких заключается в следующем:

  1. Станьте прямо и полностью выдохните воздух из легких.
  2. Задержите дыхание на максимально большой отрезок времени.
  3. Начинайте с силой выдыхать ртом.
  4. Выполните очистительные вдох и выдох.

А это упражнение поможет вам ускорить биохимические реакции в клетках легких:

  1. Станьте прямо и выполните медленный вдох.
  2. Когда легкие будут заполнены воздухом, задержите дыхание и ладонями ударьте по грудной клетке.
  3. Во время выдоха также постукивайте кончиками пальцев по разным местам грудной клетки.
  4. Выполните очистительное упражнение.

Распространенные ошибки

  • Расположение ладоней слишком широкое. При подъеме штанги на грудь необходимо сразу определить правильный хват – ладони должны быть по ширине плеч. При забрасывании грифа на плечи, ладони должны располагаться над плечевыми суставами.
  • Локти находятся слишком низко. При выполнении трастеров с опущенными локтями существует риск потери штанги и получения травмы плечевых суставов. Конечно, это еще усложняет технику не в положительную сторону. Поэтому в каждой фазе упражнения локти должны находиться высоко относительно груди.
  • Заваливание туловища в приседе. Слишком низкий наклон туловища будет смещать центр тяжести, что может привести не только к падению, но и травмировать позвоночник, поскольку он поддается большой нагрузке. При этом спина часто округляется, что недопустимо в любых приседаниях.

Польза развития выносливости

Выносливость – это полезная способность не только для спорта, но и в жизни очень часто приходится пользоваться этим навыком, и живется легче тем, у кого выносливость развита больше. Отличным примером можно считать выполнение таких работ, как уборка или работа в огороде, да все, что угодно. Кстати, подъем по лестнице на последние этажи высотных домов, помимо физической подготовки, требует какого-то уровня выносливости. Конечно, молодым и занимающимся спортом людям не составит труда преодолеть каскад ступеней на тринадцатый этаж, но людям постарше, которые последний раз выполняли упражнения лет десять-пятнадцать назад, такая задача будет пусть и преодолима, но уж точно трудна!  

Развивать выносливость просто необходимо спортсменам, а именно легкоатлетам, спортсменам игровых видов спорта, пловцам, теннисистам, спортсменам любого вида единоборств и многим другим! В общем, выносливость очень важна в жизни человека, и без ее должного уровня качество жизни не будет на высоте. Она делает жизнь легче! Тренировки на выносливость:

  • укрепляют сердечнососудистую систему;
  • усиливают эффективность дыхания;
  • улучшают общее самочувствие и тонус.

5 старых добрых упражнений, рекомендованных тем, кто хочет тренировать выносливость

<?php if ( ! is_single ( array(883, 15772, 33900, 37506) ) ) { ?><?php } ?>
Итак, вы полны решимости превратиться из хлюпика если не в Арнольда Шварценеггера, то хотя бы в мечту всех барышень в радиусе пяти километров? Весьма похвально!

Тогда ловите несколько проверенных упражнений, которые не только тренируют выносливость, но и значительно улучшат вашу физическую форму:

  1. «Берпи». Не самое простое, но весьма полезное упражнение, чтобы тренировать выносливость:

    • выпрямитесь и поставьте ноги не шире плеч;
    • с прямой спиной присядьте как можно ниже и обопритесь руками об пол;
    • перейдите в упор лежа и отожмитесь от пола один раз;
    • теперь, подпрыгнув, вернитесь в присед;
    • в прыжке поднимитесь на прямые ноги, подняв вверх руки.
  2. «Скалолаз». Еще один отличный способ тренировать выносливость:

    • примите позу планки (упритесь ладонями в пол, пятки приподняты, спина ровная, а ноги вытянуты);
    • теперь поочередно сгибайте и подтягивайте к груди ноги.
  3. «Парашютист». Тренировать выносливость можно и таким образом:

    • поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину;
    • теперь слегка присядьте, согните локти и разместите руки так, чтобы они смотрели ладошками вниз;
    • сделайте резкий прыжок, доставая коленями до ладоней;
    • опускайтесь на присогнутые ноги, но затем выпрямляйте их.
  4. «Планка в динамике». Классика среди физупражнений, чтобы развить выносливость:

    • примите уже знакомую вам позу планки (на вытянутых руках);
    • теперь поочередно «спускайтесь» то левой, то правой рукой – переходите с упора ладонью на упор локтем.
  5. «Джампинг Джек» — последнее по счету, но не по значению физупражнение в топ-5, с помощью которых можно тренировать выносливость:

    • станьте ровно, руки опустите, ноги вместе;
    • теперь подпрыгните, как можно выше, разводя ноги и руки. При этом носки и колени должны смотреть в одну сторону, приземление – на всю ногу, не на носочки, плечи не поднимайте.

Все вышеперечисленные упражнения надо выполнять в высоком темпе, новички могут начинать с 3-5 повторов. Затем, ориентируясь на самочувствие, надо увеличивать нагрузку.

И если с тем, как тренировать общую выносливость мы разобрались, то развитие этого качества в разных видах спорта имеет свои особенности, к примеру, в боксе.

Упражнения для повышения выносливости

Для качественного результата и достижения цели, спортсмены рекомендуют занятия проводить качественно и регулярно. Организм достаточно быстро привыкает к нагрузкам, и уже через короткое время он будет демонстрировать силу и выносливость.

 В домашних условиях всего с помощью пяти упражнений можно эффективно создать и закрепить хороший результат.

Подтягивание на турнике (20 раз). Упражнение всем знакомо. Тело должно быть ровным, ноги совместно и подтягивать корпус руками, так чтобы подбородок поднимался над турником. Опускаясь нужно вдыхать, а подниматься на выдохе.
Отжимание (60 раз). Старое упражнение, которое многие помнят со школы. Принять упор лежа, ноги удерживать совместно, а спину прямой. Опускаясь вниз можно вдыхать, подниматься обязательно на выдохе.
Качание пресса (40 раз). На спине, в лежачей позиции с согнутыми коленями, выполняются наклоны вперед. Затем нужно поднять корпус и дотянуться подбородком до колен. Вдох при распрямлении и выдох при подъеме спины.
Выброс ног (40 раз). Нужно присесть и ладошками упереться в пол, а затем осуществлять выброс ног назад при этом прогибаться в спине, затем становиться в начальное положение. Выдох нужно производить во время выброса ног назад.
Прыжки со сменой ног (45 раз)

Делая упражнение, руки важно держать в замке за головой, локти развернуты по сторонам. Корпус должен находиться вертикально, его нужно держать ровным

Одна нога согнута в колене и смотрит вперед, другая ровно вытянута назад. Во время прыжка нужно менять положение ног. Вдох производить во время прыжка, выдох при приземлении.

Упражнения следует выполнять комплексно. На один подход дается 8 минут, в отведенное время нужно включить отдых (30 секунд)

Важно все выполнять по четко установленным правилам и не менять местами

Занятия спортом всегда приносят пользу для здоровья:

  • увеличивается число капилляров, которые направляют кровь к мускулам;
  • тренируется сердце, оно начинает перекачивать больший объем крови и поставлять кислород к мышцам;
  • объем мышц стает больше, благодаря увеличению митохондрий;
  • улучшается работа легких, которые насыщают кровь кислородом;
  • в мышцах уменьшается наличие молочной кислоты, которая дает болевой синдром по завершении занятий спортом;
  • развиваются красные мышечные волокна.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий