Самые эффективные упражнения для позвоночника — сохраните себе!

Общие рекомендации к занятиям ЛФК

Для каждого пациента комплекс упражнений разрабатывается врачом индивидуально и может включать упражнения, взятые из разных методик. Самостоятельно подобрать для себя оптимальный режим и интенсивность занятий невозможно, поскольку только специалист может дать правильную оценку всем факторам и выбрать те упражнения, которые принесут только пользу и не причинят вреда.

Первые занятия проводятся под наблюдением специалиста по лечебной физкультуре. Он контролирует правильность выполнения каждого упражнения, а также сможет точно определить необходимое число повторов

Это крайне важно, поскольку неправильное выполнение способно повлечь за собой усугубление состояния больного

Чтобы занятия приносили максимальную пользу и не навредили, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Занятия ЛФК проводятся ежедневно, систематически в течение продолжительного отрезка времени. Все упражнения выполняются комплексно. В противном случае ожидать положительных изменений не следует.
Лечебной физкультурой занимаются утром, а иногда и вечером. Поэтому нужно взять за правило каждое утро отводить время для выполнения всего комплекса. Утром обычно пациентам назначается делать комплекс активных упражнений, а на вечер рекомендуют занятия на растяжку, расслабление мышц и релаксацию.
Спешка при ЛФК не уместна. Каждое движение должно выполняться плавно, без резких движений и обязательно доводится до конца. Если какое-либо упражнение дается с трудом, не стоит просто отказывать от его выполнения. В такой ситуации лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал эффективную и более соответствующую возможностям больного замену.
Нагрузка увеличивается медленно, чтобы мышцы постепенно крепли. Если остановиться на одном уровне физической активности достигнутые результаты будут постепенно исчезать. Но увеличение нагрузки стоит обсудить со специалистом и с его помощью определить доступные пределы своих возможностей.
Каждое движение должно быть уверенным, но плавным

Рывки, толчки, резкие движения приведут лишь к усугублению положения больного, а бездумные занятия даже с большим количеством повторов не дадут хороших результатов.
К занятиям ЛФК следует относиться осторожно и без фанатизма. Их цель не нарастить мышечную массу, а поддержать здоровье спины и улучшить кровообращение.
Предварительно мышцы разогреваются легкой зарядкой или путем принятия горячего душа.
Одежда должна быть легкой, не стесняющей движений, из натуральных материалов и в меру теплой, особенно если занятия проводятся на свежем воздухе.
Последний прием пищи должен быть минимум за 1–1,5 до начала выполнения упражнений.
Перед занятием ЛФК нельзя принимать обезболивающие препараты, поскольку они заблокируют передачу болевых импульсов и не позволяют больному вовремя остановиться.
Во время занятий следует сохранять ровное дыхание.

Лучшие упражнения в домашних условиях

Укреплять спинные мышцы, создавать рельефный торс лучше всего в условиях тренажерного зала. В этом случае человек находится под наблюдением квалифицированных тренеров, что сводит к минимуму получения травм, а также в случае необходимости можно получить индивидуальную консультацию.

Но бывают ситуации, когда посещение фитнес-центра становится невозможным и возникает необходимость подобрать комплекс упражнений позволяющий выполнять их в условиях квартиры.

В этом случае необходимо задействовать широчайшую и ромбовидную мышцу спины, именно они играют большую роль в поддержании правильной осанки. Критерий их здоровья, это отсутствие болевых ощущений.

Очень важно начинать комплекс упражнений с разогревающей гимнастики она должна выполняться 5 минут, лучше всего в среднем темпе. Основная её цель подготовка мышечно-связочного аппарата к серьезным нагрузкам

Кроме этого обеспечивается эластичность мышечной ткани, что предотвращает ее растяжение и разрыв.

Чтобы разогреть основные мышечные группы необходимо выполнить упражнения в определенной последовательности:

  1. Глубокий вдох чередуется с глубоким выдохом.
  2. Круговращение плечами и поочередное перемещение их вверх и вниз.
  3. Наклоны головой в разные стороны (круговращение не рекомендуется).
  4. Разведение рук в стороны, вверх и вниз, при этом, когда правая рука совершает маховые движения в верхнем положении, левая осуществляет аналогичные движения снизу.
  5. Осуществлять наклоны туловища вправо и влево, а затем вперед и назад.
  6. Совершить несколько приседаний в среднем или высоком темпе.
  7. Для расслабления мышц поясницы выполнить круговые движения тазом.
  8. Завершить разминку лучше всего спокойной ходьбой, при этом надо высоко поднимать колени, или бегом на месте.

Необходимо следить, чтобы все упражнения выполнялись без рывков, если человек неподготовленный, лучше всего выбрать медленный темп, количество повторений можно начинать с 10 раз, через каждые 3 дня добавлять одно повторение.

После проведения разминки можно переходить к упражнениям создающим нагрузку на мышечный корсет спины.

Для проведения домашней зарядки для укрепления мышц спины и позвоночника будут актуальны следующие упражнения:

  1. В исходном положении лежа на животе производить одновременное поднятие нижних и верхних конечностей. Для усложнения, можно завести руки за голову.
  2. Не меняя положение, производить подъемы туловища при неподвижных ногах.
  3. Лежа на спине подтянуть согнутые в коленях ноги к брюшному прессу, после чего не разгибая ног, наклонять их в правую и левую сторону (скручивание).
  4. Не меняя положение выполнить упражнение ножницы (ноги поднимаются под углом 45 градусов по отношению к полу, и выполняются движения, имитирующие режущий процесс ножниц) и велосипед (так же как и в предыдущем случае, нижние конечностей располагаются под углом 45 градусов, и выполняется движения напоминающие кручение педалей велосипеда).
  5. Стоя на четвереньках производить поочередное отведение руки и ноги с противоположной стороны (отведение правой руки, сопровождается таким же действием левой ноги). Чтобы усложнить это упражнение можно втянуть живот, и не допускать прогиба спины.

Чтобы повысить эффективность, некоторые упражнения для укрепления мышц спины выполняют с гантелями, для женщин используют инвентарь полегче, мужчины в расчете на свои силы и подготовку.

Среди самых популярных упражнений можно выделить:

Мостик.

Для этого необходимо расположиться лежа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях. После этого необходимо производить плавное поднятие таза вверх. По достижению прямой линии между коленями и туловищем, нужно сохранить это положение в течение нескольких секунд, после чего вернуться в исходное положение (оптимальное количество повторений до 15 раз).

Сохранение планки на боку.

Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и шеи. Лежа на боку, следует опереться локтем в пол. После этого, напрягая мышцы пресса и бёдер, следует приподнять тело от поверхности пола, и сделать так, чтобы оно приобрело одну линию (мысленно проходящую через весь позвоночник и шею).

Положение удерживается от 20 до 40 секунд.

Выпады.

Руки располагаются на бедрах, впереди себя делается большой шаг правой ногой. После этого левая нога сгибается в коленном суставе под углом 90 градусов. Выполняются пружинистые движения по 8 или 10 раз каждой конечностью.

Рекомендации по улучшению состояния позвоночника

Лучшим лекарством от болезни является его профилактика. Так и при проблемах с позвоночником, при регулярной умеренной работе и упражнениях на растяжку можно предотвратить любой недуг. В сети есть множество фото упражнений для позвоночника в домашних условиях.

Кроме этого врачи рекомендуют спать на твердых поверхностях. Это позволяет телу занимать удобную для всех систем организма позу, не допуская излишнего напряжения в отдельных районах.

 

Также рекомендуется придерживаться правильного образа жизни. Регулярные занятия спортом укрепят мышцы вокруг позвонков, снимая с них часть нагрузки.

Регулярная зарядка и растяжка увеличивают кровообращение, что позволяет хрящам и сухожилиям получать необходимые питательные элементы.

Желательно придерживаться правильного питания. Нужно хотя бы раз в неделю употреблять в пищу холодец или желейные блюда. Входящий в их состав коллаген улучшит состояние всех тканей и в особенности хрящей.

Придерживаясь правильной диеты, человек не склонен к накоплению жира, и главное вредного холестерина. Оседая на стенках кровеносных сосудов, он усложняет доставку необходимых питательных элементов к месту назначения.

Излишний вес является причиной возникновения большинства болезней сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы.

 

Растяжные упражнения для мышц поясницы

Данный комплекс представляет собой тренировки, предназначенные для растяжки спины. Они снимают боль в поясничном отделе, способствуют снижению риска травм и защемлений в будущем.

Наклоны к носкам

Укрепление поясницы в домашних условиях возможно только при регулярном ежедневном или через день тренинге. Его часто используют в виде разминочного, однако пользы от него больше после тренировочного процесса.

  1. Сдвиньте носки врозь и начинайте медленно наклоняться к ним руками, не сгибая колен. Если у вас не получается достать до носков, то значит, у вас недостаточно растянуты мышцы ног и спины.
  2. Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Если становится легко, то опускайтесь ещё ниже и терпите боль в пояснице, которая появляется при растяжении мышц спины.
  3. Повторять 2-3 подхода в день по 10 раз. Со временем растяжка улучшится и боль пройдет.

Разгибания в обратную сторону

Разгибания представляют собой полную противоположность предыдущему упражнению. Там нужно достать до больших пальцев, а тут максимальной целью являются пятки. Делать не сложно, но нужна правильность и порядок выполнения.

  1. Встаньте на колени.
  2. Опустите руки «назад», прогнитесь в спине и старайтесь достать до пяток. Эта «работа» гораздо сложнее, чем кажется изначально, зато эффект несёт в себе немалый. Упражнение укрепляет мышцы поясничного отдела, исправляет осанку, расслабляет мышцы позвоночника.
  3. Повторять около 3 подходов по 20 раз.

Кошечка

Если болит поясница, то необходимо делать «кошечку». Она способствует растяжению мышц спины, сильно помогает при растяжениях и защемлениях. В выполнении простая как дважды два.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Затем прогните спину как можно ниже, держитесь в таком положении 15 секунд.
  3. Потом медленно поднимайтесь в спине и попытайтесь возвыситься как можно выше, но не отрывая конечности от коврика. Продержитесь в таком положении 15 секунд и возвратитесь в исходное.
  4. Повторять 20-25 раз по 4 раза. Можно делать дневной отдых, если чувствуете, что тяжело.

Наклоны вперёд

Традиционные наклоны, знакомые еще с детских уроков физкультуры, приносят немалую пользу тому, кто регулярно их выполняет. Они способствуют укреплению мышц поясницы и снижают риск травм.

  1. Для начала необходимо принять позу в виде прямого угла.
  2. Далее нужно максимально расширить ноги и начать наклоняться в центр руками. Пытайтесь достать пальчиками как можно пола на более далёком расстоянии от себя.
  3. Выстойте в данном положении 30 секунд, затем медленно поднимайтесь обратно. Повторять не менее 15 раз в день.

Поднятие ягодиц

Если говорить про самые эффективные упражнения, то, безусловно, поднятие ягодиц будет входить в данный перечень. Оно приносит результат уже через неделю, делает тело заметно привлекательнее.

  1. Чтобы сделать упражнение правильно, нужно принять горизонтальное положение, сделать глубокий вдох и поднять ягодицы примерно так, чтобы образовался угол в 45 градусов. Такое поднятие расслабит вашу спину, а заодно прокачает ягодицы.
  2. Повторять не менее 20 раз в день.

Наклоны на прямые ноги

Эти наклоны очень схожи с предыдущими, но отличаются несколькими мелочами.

  • Во-первых, делать наклон необходимо при прямых ногах и, желательно, доставать пальцами рук до носочков.
  • Во-вторых, их не нужно делать с большим количеством повторений, как мы это делаем на обычных наклонах. Достаточно сделать около 5 повторений в день.
  • В-третьих, здесь нужно задерживаться не на 30 секунд, а на минуту, чтобы окончательно «промять все кости и мускулы» и дать расслабиться позвоночным отделам.

Все вышеописанные безопасные упражнения делаются очень просто и несут большую пользу вашему здоровью. Они укрепляют и растягивают вашу спину, но и ноги, руки и даже некоторые мышцы пресса.

Виды упражнений

Все упражнения могут выполняться в разных положениях (стоя или лежа), а также с использованием специальных снарядов в виде гимнастического мяча, скакалки или эспандера. Но независимо от вида упражнений или их сложности, все движения должны быть плавными, а тренировка – медленной. Это позволит избежать различных травм.

В положении лежа

Стоит отметить, что растягивание межпозвонковых дисков позволяет уменьшить нагрузку, оказываемую на них. Но при выполнении упражнений, перечисленных ниже, нужно избегать компрессионного воздействия на поясницу.

Таблица. Упражнения для поясницы в лежачем положении.

Номер упражнения, фото Особенности выполнения
No1 В положении лежа разместите руки возле груди, предварительно согнув их в локтях. Медленно сделайте полумостик грудной клеткой, вытянув ее вверх, а затем так же медленно опустите. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды. Повторите упражнение 6 раз.
No2 Ложитесь на спину, держа руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и, прижав их к ягодицам, поднимите таз вверх. В верхнем положении таза вы должны чувствовать, как мышцы спины и ягодиц сокращаются. Затем медленно опуститесь. Для лучшего эффекта упражнение рекомендуется выполнить не менее 6 раз.
No3 Положение остается прежним – лежа спиной на полу. Руки при этом должны находиться вдоль туловища, ладонями вниз, а ноги – выпрямленными. Постарайтесь поднять свое тело над поверхностью пола, используя для этого плечи и ладони (руки нельзя отрывать). Движение должно осуществляться за счет спинных мышц. Повторите упражнение 5 раз.
No4 В положении лежа одновременно поднимите правую ногу и руку и, задержавшись в этой позе на 1-2 секунды, медленно вернитесь в исходное положение. Затем проделайте такую же операцию, но уже с левой ногой и рукой. Упражнение нужно повторить 8 раз.
No5 Ложитесь на живот и прижмите к ушам руки. В таком положении нужно приподнять верхнюю половину туловища вверх и, задержавшись на несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение. В данном упражнении, которое рекомендуется повторять не менее 6 раз, максимально задействованы спинные мышцы, особенно в области поясницы.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Регулярное выполнение этих упражнений способствует улучшению притока крови в поясничном отделе, за счет чего позвонки получают достаточное количество питательных веществ. То есть с помощью такой зарядки можно устранить застойные процессы.

Упражнения стоя

Стоит сразу отметить, что все лечебные упражнения, выполняемые в положении стоя, являются более сложными, поэтому к ним нужно прибегать при отсутствии патологий, сковывающих движения. Одним из самых популярных упражнений является «поза балерины», при которой нужно удерживать равновесие тела, стоя на носочках. Также здесь нужно чередовать, стоя на носках и на пятках. Регулярное выполнение данного упражнения не только снимет напряжение с позвоночника, но и предотвратит варикозное расширение вен.

Удерживайте равновесие, стоя на носочках

Вращение тазом – это еще одно упражнение, помогающее при болях в пояснице. С ним многие познакомились еще в школьные годы на занятиях по физкультуре. Встаньте прямо, руки на поясе, а ноги на ширине плеч. В таком положении вращайте тазом за часовой стрелкой, а затем в обратную сторону. Рекомендуется повторять движение по 10 раз в каждую сторону. Движение должны быть медленными и аккуратными.

Вращение тазом

Есть еще одно упражнение для поясницы, которое выполняется в положении стоя. Для этого нужно прислониться спиной к ровной стенке, желательно без плинтусов. Следите за тем, чтобы к стене прикасались пятки, таз, затылок и лопатки. В таком положении формируется правильная осанка. Стойте неподвижно на протяжении 3 минут, увеличивая время ежедневно на 1 минуту. Таким образом, нужно дойти до 10 минут. Дело в том, что осанка исправится и станет нормальной благодаря мышечной памяти.

Стойка у стены для осанки

Бонусное упражнение

Когда вы проделали представленный выше домашний комплекс, ваше тело разогрелось и мышцы подготовились для более сложных упражнений. К которым относится мое любимое.

Поэтому в качестве бонуса хочу рассказать еще о  позе кобры.

Поза кобры

В действительности, подобное упражнение  оказывает благотворное влияние на весь организм в целом так как воздействует на нервные окончания в позвоночнике, интенсивно омывая их кровью. Более того, упражнение положительно действует  на ЖКТ и железы внутренней секреции. Наконец, полезна поза кобры и женщинам как профилактика гинекологических расстройств.

Однако хотелось бы особенно упомянуть, что это необычное упражнение  стимулирует работу  надпочечников. Следовательно способствует необходимой выработке  кортизона и т.п.  Что особенно актуально при проблемах с суставами.  Итак …

Поза кобры  — лягте на гимнастический коврик или даже на диван лицом вниз. При этом, руки согнутые в локтях ладонями вниз, расположите возле туловища. Согнутые руки находятся на уровне плеч. Ноги вытянуты и лежат вместе. Делаем медленный вдох.

Одновременно, постепенно, начинаем поднимать голову, затем грудь, а после и поясницу  упираясь в пол согнутыми руками. В самой верхней точке (на сколько вам позволяет гибкость позвоночника и мышцы поясницы), задерживаем дыхание. В этом положении низ живота все еще касается пола, грудь выдвинута вперед, лопатки сведены, руки слегка согнуты, ягодицы напряжены. После, медленно выдыхая, постепенно опускаемся в исходное положение.

В идеале, при подъеме и опускании нужно прочувствовать работу каждого позвонка. С этой целью, задействуем каждый отдел позвоночника последовательно. Сначала в дело идут шейные позвонки —  один за другим. При этом подбородок отрывается от коврика и движется вперед. Далее, когда   голова приподнята и лицо направлено вперед, включается в работу грудной отдел позвоночника, а после — поясничный.

Но для этого потребуется еще более медленный вдох, длительная задержка и продолжительный выдох.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.

Более наглядно гимнастика для позвоночника в домашних условиях представлена на видео

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа

Упражнения при остеохондрозе

В зависимости от локализации процесса остеохондроз может быть шейного, грудного и пояснично-крестцового отдела. Гимнастика направлена на улучшение подвижности позвоночника и укрепление мышечного корсета.


Остеохондроз

Шейный отдел

Используются статические нагрузки, которые не вызывают смещения дисков. Не рекомендуются круговые движения головой. Упражнения выполнять стоя или сидя. Количество повторений от 15 до 30 раз.

Упражнения:

  1. Ладонь правой руки приложить к соответствующей щеке, наклонять голову вправо, оказывая сопротивление рукой. Тоже проделать на другой части лица.
  2. Ладони сложить друг на друга, опереться на них подбородком. Опускать голову вниз, оказывая сопротивление руками.
  3. Пальцы в замке на затылке, пытаться запрокинуть голову, преодолевая сопротивление рук.
  4. Поочередно поднимать и опускать плечи, затем сразу 2 плеча.
  5. Выполнять движение головой вверх, затем втянуть ее в плечи.

Грудной отдел

Этот вид патологии встречается нечасто из-за небольшой подвижности позвоночника грудного отдела. Комплекс направлен на укрепление мышечного корсета

Чтобы не произошло смещение позвонков, прогибы следует делать с осторожностью. В начале тренировки выполняют 10 подходов, постепенно увеличивая количество до 20 раз

Упражнения:

  1. Сидя на стуле делать наклон в сторону, смещаясь на 30 см от вертикальной оси. При этом поднимать противоположную руку.
  2. В положении лежа, поднять руки вверх, затем скрестить их, приподнимая верхнюю часть корпуса. Шея должна быть в расслабленном состоянии, напрягаются только плечи.
  3. Занять тоже положение, приподнять голову, плечи и верхнюю часть спины.
  4. Стоя на четвереньках, вдохнуть и выгнуть спину, задержаться на 30 секунд, выдохнуть и вернуться в начальное положение.

Пояснично-крестцовый отдел

Полезны упражнения на растяжку для увеличения расстояния между позвонками, а также силовые нагрузки, укрепляющие мышцы. Больным рекомендуется висеть на перекладине по несколько подходов в день. Людям с большим весом упражнение можно делать сидя на полу. Для этого подтянуть согнутые в коленях ноги к груди, обхватив их руками, наклонить голову. Попытаться раскачиваться на спине вперед и назад.


Комплекс упражнений при остеохондрозе

Следующие упражнения делают в лежачем положении. Количество подходов от 20 до 30 раз.
Упражнения:

  1. Руки располагают вдоль тела. Ноги поочередно поднимают и удерживают над полом несколько секунд.
  2. Ноги согнуть в коленях и развести в стороны, коснувшись коленями пола, вернуться в начальное положение.
  3. Приподнять прямую ногу, удерживая на расстоянии 10-20 см над полом. Одновременно вторую ногу подтянуть к груди, согнув в колене. При этом работают только конечности, нижняя часть спины не напрягается.
  4. В положении лежа на животе вытянуть руки вдоль туловища. Сначала приподнять верхнюю часть тела, затем ноги.

При остеохондрозе поясничного отдела гимнастический комплекс можно сочетать с массажем.

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника смотрите в видео:

Выбор методики занятий

В современном мире медицины, очень много различных методик, которые позволяют эффективно решать проблемы связанные со спиной. При выборе упражнения, нужно точно знать какие позы и растяжки использовать, то есть иметь все сведения о состоянии позвоночника.

Основной критерий, который преследует лечебная гимнастика:

  • Предупреждение (профилактика) возможных нарушений (сколиоз, остеохондроз и так далее);
  • Замедление патологического отклонения в спине.

Следует подчеркнуть, для многих заболеваний позвоночника, а также прилежащих к нему органов, имеющих непосредственное отношение – недопустимы нагрузки. Поэтому выполняя с виду несложные упражнения дома, существует риск не только не справиться с болезнью, но вызвать различные осложнения.

Тем ни менее, грамотное регулярное выполнение физических упражнений, является оздоровительным методом способным добиться положительного результата при лечении заболевания или восстановления нарушений позвоночника, ибо благодаря гимнастике:

  • Улучшается самочувствие организма;
  • Улучшается осанка;
  • Снижается интенсивность болевого синдрома;
  • Укрепляются суставы и мышцы;
  • У позвоночника повышается гибкость, выносливость, устойчивость к нагрузкам;
  • Увеличивается прочность у костной ткани;
  • Повышается настроение.

Главные советы

Интернет даёт свободу для всех категорий людей: и профессионалов, и любителей. В итоге, всемирная сеть становится полна вредных и опасных советов. Следуя им, больной лишь усиливает степень невралгии. В ЛФК должны учитываться особенности отдельно взятого пациента. В ролике сделан обзор зарядок, ошибочно позиционируемых во многих источниках как «универсальные». Автор рекомендует избегать сидячего положения, полных скручиваний и гиперэкстензий: подобная манера комфортна только для периода ремиссий и начальных стадий заболевания. В качестве замены предлагаются облегчённые версии упражнений.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий