Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

Как научиться расслабляться психологически после работы

Лучше всего, конечно, немного прогуляться, когда мы заканчиваем дела. Причем такая нагрузка нужна больше тем, кто весь день просидел за компьютером. А тем, чья работа связана с физической нагрузкой, можно почитать или посмотреть кино.

Все мы знаем, что полное безделье ещё больше утомляет, чем активная работа. Отдых нужен, чтобы возмещать недостающие силы. Поэтому вот несколько правил, которые помогут научиться расслабляться:

  • стоит восполнять то, чего не хватает. Если делить деятельность на физическую, духовную и умственную, то выяснять, где пробелы, станет намного легче. Когда сил не хватает в одной сфере, мы чувствуем усталость целиком. Если мы всю неделю писали отчеты, то спорт и мышечная активность придаст сил. Циркуляция крови ускорится, и мы получите долгожданное расслабление. Если наоборот не хватает умственной нагрузки, то можно записаться в выходные на курсы иностранного языка или посмотреть интересные лекции в интернете. Если же не хватает эмоционального богатства, то хорошим выбором будет провести время с семьёй. Недостаток чего-то одного влияет на все сферы, поэтому стоит быть к себе внимательным;
  • уставать нельзя! Это может показаться странным, но нет никакого смысла мучить себя и брать измором. Мы сможем успеть гораздо больше, если будем лавировать межу работой и отдыхом, а также соблюдать режим дня. Необязательно каждый час вставать из-за компьютера в офисе, можно просто на пять минут повернуть голову в сторону и подумать о чем-то другом. Но если есть возможность прогуляться по коридорам, то стоит это сделать. Такие перерывы дадут возможность обновиться и посмотреть на решаемую задачу по-новому. Также это исключает вероятность ошибок от усталости и невнимательности.

Релаксация для разума

Снятие мышечного напряжения – довольно важный аспект для хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху.

Для того чтобы «отключиться» от бытовых и рабочих тревог, нужно использовать простые советы. Расслабившись, вы сможете быстро погрузиться в объятия Морфея, хорошо выспаться и защитить свою нервную систему от стресса.

Познакомимся ближе с практиками, направленными на стабилизацию психики.

Визуализация в деталях.

Перед выполнением визуализации занимаем максимально комфортное положение в постели. Далее думаем о месте на планете, которое нам очень хочется посетить, или где мы уже были. Стараемся представить его себе в мельчайших подробностях, воссоздаем в мозге детали, вплоть до шорохов и запахов. Желательно, чтобы это был живописный уголок. По началу тревожные мысли могут вас отвлекать от занятия, но, только поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.

Полностью абстрагироваться от житейских неурядиц поначалу у вас не получится, но если работать над собой, то спустя несколько недель удастся мысленно переноситься в самые интересные места планеты.

Наводим порядок в мыслях.

Мы часто переживаем, что не успеем или забудем что-то сделать. Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. Чтобы не отвлекаться на заботы, нужно каждый день составлять список запланированных дел. Вечером перед сном вычеркните из него то, что удалось выполнить, и составьте новый список на завтра. Так вы сможете «разгрузить» свой разум.

Если вас тревожат какие-то более важные проблемы, запишите их в дневник – перенеся свои переживания на бумагу, вы освободите от них сознание.

Учимся вовремя «отключаться».

Часто мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали. Бессонница возникает на фоне умственного перенапряжения, потому людям, которые допоздна трудятся над сложными проектами, плохо удается высыпаться.

Чтобы научить сознание вовремя «отключаться», нужно за час до ночного отдыха полностью оставить всю работу, думать о ней также не стоит, убедите себя в том, что утром вы обо всем позаботитесь, а сейчас время, отведенное для релаксации.

Создаем успокаивающую обстановку в спальне.

Выберите качественный удобный матрас, подушку, постельное белье и пижаму, ничто не должно причинять вам дискомфорт. Используйте плотные шторы, чтобы избежать светового загрязнения, закрывайте дверь в комнату, чтобы шум не смог помешать вашему отдыху.

Можете перед сном послушать негромкую классическую музыку, некоторым людям это тоже помогает уснуть.

Создаем ритуал отхода ко сну.

Рекомендации для релакса

Вне зависимости от того, какой способ вы выбрали, следуйте некоторым советам.

Простые упражнения

Обычные дыхательные действия и физические движения можно делать по 1-2 минуте в любых местах – на работе, дома, в очереди в магазине. Отвлекитесь от компьютера или телефона прямо сейчас, закройте глаза, с подъемом рук сделайте глубокий вдох, с быстрым опусканием – выдох. Почувствуйте, как с воздухом из вас уходит утомление, с плеч сваливается все напряжение. Теперь разомните вращательными движениями кисти, локтевые суставы и плечевые, сделайте скручивания спины из стороны в другую, потрясите конечностями. За эти пару минут вы уже почувствуете легкость.

Продукты питания

Часть тяжесть в желудке является причиной общего утопленного состояния. Советы:

  • не ешьте на ночь;
  • избегайте большого количества жирной пищи;
  • отдавайте предпочтение не булочкам и шоколадкам, а фруктам;
  • больше пейте чистой воды.

Как легко успокаиваться

Если вы чувствуете волнение (переживания, страх, обиду), то у вас учащается дыхание и сердцебиение. Первым делом нужно остаться наедине с собой и нормализовать их с помощью глубоких вдохов, небольших задержек и выдохов.

Умение самостоятельно расслабляться — важный навык

В нашем напряженным быту, умение самостоятельно расслабиться — стратегически важный навык. Но, к сожалению, не все этим навыком обладают и поэтому прибегают к помощи алкоголя и всяких успокаивающих средств и без этого не могут снять напряжение. Эти люди убеждены, что виной их напряжению окружающая их стрессовая обстановка, и что, при таких обстоятельствах, невозможно расслабиться без вспомогательных средств. Но это не так. Количество полученного за день стресса зависит не только от внешней обстановки, но и от вашей чувствительности к стрессу, умения поддерживать расслабленное внутреннее состояние среди внешней суеты

Поэтому важно не только уметь расслабиться во время отдыха, но и быть спокойным в течение дня, впуская в себя как можно меньше стресса и негатива. И, чем меньше напряжения мы получим, тем легче будет нам расслабиться потом

Об этом многие забывают и, перепробовав несколько техник расслабления, у них ничего не получается, так как напряжение слишком велико. Поэтому здесь мы будем учиться не только техникам релаксации, но и тому, как поддерживать расслабленное состояние в течение дня.

Если вы привыкаете расслабляться при помощи алкоголя, то организм постепенно теряет способность противостоять стрессу. Это происходит, во-первых, из-за того что алкоголь разрушает нервную систему, а, во-вторых, потому что, привыкнув к допингу, к легкому и быстрому средству облегчения, вы утрачиваете умение самостоятельно приводить себя в спокойное состояние и, когда вы не пьете, ваш уровень беспокойства повышается.

Важно самому уметь подавлять в себе нервозность и гасить скопившееся напряжение

Напряженный и нервный человек подобен движущемуся на большой скорости автомобилю, которым очень сложно управлять: одно неосторожное усилие, направленное на колесо руля, — и автомобиль начинает ходить из стороны в сторону, теряя равновесие. Когда вы нервничаете, вам сложно собой управлять и все идет совсем не так, как вы сами того хотите: вы сбиваетесь с мысли, делаете ненужные движения, очень быстро говорите, запинаетесь

В общем вас всячески «заносит» на поворотах

Когда вы нервничаете, вам сложно собой управлять и все идет совсем не так, как вы сами того хотите: вы сбиваетесь с мысли, делаете ненужные движения, очень быстро говорите, запинаетесь. В общем вас всячески «заносит» на поворотах.

Расслабленный человек едет на разумной скорости, которая позволяет ему ловко маневрировать, объезжая препятствия, не пропуская ни одного светофора или предупреждения. Когда вы расслаблены, все у вас получается лучше, так как вы хотите. Вдобавок, расслабленное тело, подобно медленному автомобилю, расходует куда меньше энергии, чем организм, пребывающий в постоянном напряжении. И если вы целый день расслаблены, то остаток сил и хорошего настроение сохраняется у вас под вечер.

«Тише едешь — дальше будешь», гласит народная мудрость. Чем меньше вы напряжены и тем более вы расслаблены, тем меньше вы болеете и, соответственно, дольше живете, так как многие болезни связаны с состоянием нервной системы.

Как достичь такого расслабления? В этом вам помогут следующие статьи. Вы можете с ними ознакомиться или прочитать выводы из них, которые я приведу ниже. Выводы будут касаться только теории, практикой мы займемся в следующей части этого шага. Если вам не терпится узнать об основных техниках расслабления — переходите сразу к практике, она представлена ниже в статье, тем более что основные теоретические выводы я обозначил в этом шаге.

Простые советы и привычки для лучшего сна

Наряду с теплой ванной или душем, нижеследующие рекомендации и привычки помогут заснуть быстрее и наслаждаться спокойным и здоровым сном:

Повысить комфорт спальни

Спальня — место для сна и комфортного отдыха

Это важно учитывать, продумывая ее оформление. Стоит отказаться от слишком ярких красок и пестрых изображений в декоре. Вместо них лучше выбрать нейтральную, пастельную цветовую гамму, не раздражающие глаза

Плотные шторы защитят от света фонарей, солнца и луны во время сна

Вместо них лучше выбрать нейтральную, пастельную цветовую гамму, не раздражающие глаза. Плотные шторы защитят от света фонарей, солнца и луны во время сна.

Исключить отвлекающие факторы

Работа за компьютером, социальные сети, просмотр телевизора и прочие взаимодействия с электронными гаджетами снижают качество сна. Поэтому их желательно исключить перед сном. Домашние питомцы тоже могут помешать засыпанию. Их лучше удалить из спальни. Чтобы не просыпаться от резких звуков с улицы, можно использовать белый фоновый шум. Чтение книг, приятная музыка и интимные отношения способствуют хорошему сну.

Соблюдать режим дня

Если ложится спать и просыпаться в одно и то же время, тело привыкает к такому режиму. Это поможет регулировать биологические часы, позволяя скорее засыпать и спокойно спать всю ночь

Соблюдать эту привычку важно даже по выходным. Использовать приглушенный свет

Использовать приглушенный свет

Обычно мозг вырабатывает мелатонин вечером в промежутке между девятью и десятью часами. А электрические приборы, которые дают яркий свет, могут заблокировать этот природный процесс в организме. После захода солнца рекомендуется перейти на лампы с низким потреблением, которые светят красным, желтым или оранжевым цветом. Использование соляной лампы, которая освещается пятиваттной лампочкой, будет идеальным решением — она не помешает выработке мелатонина.

Ежедневные упражнения

Физические упражнения способствуют расходу энергию и помогают легче засыпать. Тем не менее, во время тренировок организм вырабатывает кортизол, что может уменьшить секрецию мелатонина. Поэтому упражнения надо делать за три часа до сна.

Надевать минимум одежды во время сна

Использование человеком минимального количества одежды во время сна обеспечивает телу необходимую прохладу и свободу. Это позволяет чувствовать себя более комфортно и крепче спать.

Проверить матрас и подушку

Очень важно для хорошего сна, чтобы кровать вместе с матрасом и подушкой были удобными и качественными. Менять матрас рекомендуется примерно через 8-10 лет, подушку — спустя 3 года, а пуховое одеяло — через 7 лет

Развлечения и творчество

29. Запишите свои мысли

«Дорогой дневник, у меня жуткий СТРЕСС.” Изливая эмоции на бумагу, мы повышаем свою самооценку. Попробуйте вести дневник перед важным экзаменом. Это поможет вам получить оценки получше!

30. Послушайте любимую музыку

Бейонсе, Блонди или Бибер — годится все! Подпевая любимому исполнителю, вы убедитесь, что все хорошо. Если вы находитесь в публичном месте (исключая оперу), просто послушайте музыку, чтобы улучшить себе настроение. Классическую музыку лучше всего слушать перед сном.

31. Потанцуйте

Под ту же самую музыку! Исследования предполагают, что люди, которые занимаются современными танцами в течение минимум 2 месяцев, чувствуют себя гораздо лучше, чем остальные, но если это не ваш стиль, вы можете исполнить «танец маленьких утят», и это тоже сработает! В конце концов, танцы — это отличная тренировка для сердца.

32. Решите кроссворд

Номер 10 по горизонтали: «Состояние тревоги, перегрузка и потеря самообладания (7 букв)». Если вы знаете, что это за слово, вы наверняка сможете решить какой-нибудь кроссворд. Головоломки требуют большой концентрации и вытесняют из головы все прочие беспокойства.

Как успокоить свои мысли перед сном

Всем знакома эта ситуация, когда в комнате выключается свет и вы, наконец, легли в кровать и вроде проблемы дня остались позади ага, как бы не так! Перед сном мозг вдруг начинает активно генерировать идеи, а вы не можете заснуть, думая как о вечных, так и о всякого рода житейских проблемах. Как научиться расслаблять мозг перед сном, узнаете прямо сейчас.

1

Нехитрая медитация

Лягте поудобнее и постарайтесь максимально расслабиться. Помните, самое главное, чтобы у вас было желание избавиться от плохих навязчивых мыслей. Ничто не должно вас отвлекать. А теперь представьте свет, теплый, легкий и приятный.

Вы не ощущаете никаких проблем, потому что они остаются за гранью света. Затем представьте какой-нибудь красивый пейзаж. Хороший эффект будет достигнут, если вы представите место своей мечты, место, в котором вы бы были счастливы по-настоящему.

Удерживая данное видение в голове, вы должны уснуть.

https://www.youtube.com/watch?v=_yBsbVqlEhs

Повторяя данное упражнение каждый день, вы сможете достичь гармонии и спокойствия перед сном.

2

Горячая ванна

Многим людям расслабиться и снять стресс после рабочего дня помогает ванна с горячей водой. Существует целый ряд ароматических масел, способствующих нормализации нервной деятельности. Так же хороший эффект дают ванны с морской солью. После принятия таких ванн вам сразу же захочется спать, а проблемы отступят сами собой.

3

Чтение перед сном

Если вы знаете, что какие-то книги могут помочь вам заснуть смело берите их с собой в кровать. У чтения в постели две стороны медали: можно с легкостью заснуть и не думать о проблемах, а можно зачитаться и не спать до утра. Будьте осторожны!)

4

Не переедайте на ночь

Конечно, если вы не можете спать на голодный желудок, как герой мультфильма Большой Ух, выпейте чаю, особенно ромашкового, с козинаками:) Почему ромашкового потому что он обладает легким снотворным эффектом.

Только не ешьте тяжелой пищи. Легкий перекус, например бананы, не будет перегружать пищеварительный тракт и не заставит вас бродить в поисках туалета в полночном бреду. А еще банан содержит в себе вещества, помогающие расслабить мышцы: мелатонин, серотонин и магний.

Так что ешьте и засыпайте.

5

Пейте меньше кофеиносодержащих напитков

Если вы привыкли потреблять кофе и другие напитки, в которых содержится кофеин, в больших количествах не удивительно, что перед сном вас посещают дурные мысли. Попробуйте на какое-то время убрать из потребления кофеин, замените его, скажем, зеленым чаем, который также прекрасно бодрит и не наносит организму вреда.

6

Правильно организуйте время

Всякая деятельность, требующая активного мозгового действия, должна быть завершена не позднее, чем за час до сна. Так, вы позволите мозгу отключиться от насущных проблем и не донимать вас ими всю ночь.

7

Запишите мысли

Чтобы разгрузить свое сознание, можно фиксировать дела, которые требуют выполнения. Составьте список того, что вам нужно совершить завтра. Вот увидите часть мыслей уйдет сама собой!

8

Послушайте успокаивающую музыку

Спокойная расслабляющая музыка подарит вам массу положительных эмоций и способствует отвлечению плохих мыслей. Просто включите какое-нибудь тихое теплое звучание и уноситесь вдаль в своих фантазиях.

9

Снимайте напряжение

Если вас что-то беспокоит возьмите лист бумаги и запишите эту проблему. Затем опишите все пути ее решения, которые вы видите в данной ситуации. Скомкайте и выбросьте бумагу, а вместе с ней и весь негатив, освободив от него голову.

10

Упражнение корзина

Представьте в своем воображении баскетбольную корзину. Вот к вам приходит очередная мысль трансформируйте ее в шар и бросьте в корзину. Так же поступайте и со всеми остальными мыслями:) Упражнение поможет разгрузить мозг.

11

Используйте кровать по назначению

Постарайтесь создать в вашей спальне атмосферу интимности и уюта. По возможности уберите из комнаты все приборы, которые могут нарушить вашу гармонию. Уберите из постели ноутбук, телефон. Помните, кровать предназначена для сна, а не для работы:)

Какие бывают методы расслабления и релаксации

Расслабление. Начинать можно с пяти минут в спокойном тихом месте, где вас ничего не будет отвлекать. Начинать практиковать лучше в домашних условиях, позднее вы сможете расслабляться абсолютно в любом месте и в любой обстановке. Для расслабления нужно создать полную тишину в комнате, хорошо отключить свет и занять любую удобную для вас позу. Дышите спокойно, глубоко и не задерживайте дыхания во время упражнений.
Дыхательные практики. Это отличное начало для релаксации. Правильное дыхание позволяет успокоить и расслабиться в короткие сроки. Их можно использовать как средство работы с негативными эмоциями и переживаниями, как способ отвлечься от стрессовых факторов. Дыхательных техник существует большое количество —  от простого расслабления до техник, которые способны справиться со стрессом в чрезвычайных ситуациях. Вот самая простая техника. Примите удобную позу и закройте глаза

Сосредоточьте внимание на собственных ноздрях, чувствуйте, как проходит через них воздух и попадает в ваше тело. Медленно вдыхайте и выдыхайте

Чувствуйте движение воздуха, его температуру. Попробуйте задержать дыхание на 3-5 секунд. Повторяйте упражнение несколько раз, пока не почувствуете себя спокойным и расслабленным. Это упражнение хорошо помогает быстро успокоиться в стрессовых ситуациях.

  • Визуализация. Наше подсознание не отличает визуализированные объекты от реальности. Это можно использовать себе во благо, например для релаксации. Примите удобную позу и закройте глаза, медленно сделайте несколько вдохов и выдохов. Представьте себе воронку или нору, подобную кроличьей норе из «Алисы в стране чудес». Вы попадаете в эту нору и выходите в каком-то спокойном и тихом месте, где чувствуете безопасность и умиротворенность. Место можете выбрать самостоятельно (для кого-то это будет пляж, для кого-то лесная опушка, для кого-то дом из детства). Удерживайте в сознании образ этого места спокойствия и ощущайте радость от того, что вы находитесь сейчас именно там. После того, как вы достаточно напитаетесь расслабленностью, комфортом и радостью, можно медленно возвращаться в реальный мир.
  • Массаж избавляет от напряжения на физическом уровне. Если у вас нет возможности сейчас сделать массаж всего тела, то можно освоить элементы самомассажа, что тоже будет способствовать расслаблению и релаксации.
  • Йога. Практики йоги отлично подходят для гармонизации эмоционального состояния и снятия зажимов в теле. Для удержания любой позы в йоге необходимо быть полностью расслабленным. Йога еще интересна тем, что в зависимости от набора асан и времени их выполнения воздействие йоги на организм может быть различным. Утром йога вас заряжает энергией, а вечером оказывает успокаивающее действие на физическое тело и на психику.
  • Медитация – отличный инструмент для успокоения потока бесконечных мыслей. Медитация это не просто способ расслабиться и успокоить, это еще и способ вернуть в свою жизнь осознанность и получить новое понимание себя и жизни.

Умиротворение

7. Помедитируйте

Если вы хотите успокоиться, необязательно подниматься в горы. Пять минут медитации, и вы снова в строю! Существует немало свидетельств тому, что пара быстрых мантр в день снижает уровень стресса и выводит из депрессии. Найдите тихое удобное место, сосредоточьтесь на своем дыхании и прогоните тревогу прочь.

8. Прилягте на подушку

Иногда людям требуется немного поспать, но на тех, кто начинает внезапно храпеть в середине рабочего дня, обычно смотря с недоумением. Если вы уже успели принести из дома подушку, вы на правильном пути. Попробуйте прилечь на нее и представить, как она высасывает из вас все горести и невзгоды.

9. Дышите глубоко

Дыхание — что может быть проще? Медленное, глубокое дыхание снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Если этого вам недостаточно, попробуйте технику пранаяма, которая подразумевает попеременное дыхание то одной, то другой ноздрей. Эта техника работает по аналогии с акупунктурой, уравновешивает разум и тело (и, вероятно, снижает потребность в носовых платках).

10. Испробуйте методы прогрессирующей релаксации

Нервничаете? Напрягитесь, расслабьтесь и повторите цикл заново. Техника прогрессивной релаксации предлагает попеременно напрягать разные группы мышц для достижения внутреннего спокойствия. Кстати говоря, многим (включая некоторых известных актеров) она помогает заснуть после тяжелого дня.

11. Посчитайте в обратном направлении

Нет, это не тест на IQ, а всего лишь еще один способ расслабиться. Если проблемы кажутся вам бесконечными, медленно сосчитайте до 10 и обратно, чтобы успокоиться. Вам будет сложнее беспокоиться о предстоящем свидании или собеседовании, когда вы будете вспоминать, какая цифра предшествует семерке. (Надеемся, вы хорошо учились в начальной школе и помните устный счет!)

12. Используйте приемы творческой визуализации

Звонок в дверь. Представьте, что это Райан Гослинг… ну, или Элизабет Бэнкс, и кто-то из них пришел предложить вам свою руку и сердце. «Да!» — восторженно кричите вы, и на этом фантазия обрывается. Подобные мечты, также именуемые «творческой визуализацией», создают для людей воображаемые ситуации, в которых те чувствуют себя счастливыми. Мечты мгновенно поднимают настроение даже в самые напряженные дни.

13. Закройте глаза

Джеймс Тейлор как-то сказал: «Когда мы закрываем глаза, все сразу становится хорошо»

Неважно, где вы находитесь — в оживленном офисе или в доме, полном кричащих детей.Устройте себе небольшой перерыв, просто закрыв глаза. Это поможет вам успокоиться и сосредоточиться на важных вещах

Расслабляющий чай

Когда сложно расслабиться привычным чаем, то можно выбрать тонизирующие виды, к примеру, молочный, светлый, темный улун и Те Гуань

Чаепитие может быть медитацией, но в данном случае к стрессу надо подходить ответственно, уделяя внимание выбору каждой детали. Следует подобрать красивый чайник и чашку, расположиться в уютном месте в удобной позе

Для расслабления лучше выбирать травяные отвары. Успокаивающее действие имеет ромашка, мята, мелисса, зверобой, корень валерианы. Данные растения можно применять как отдельно, так и в качестве сборов:

  1. В одинаковых количествах надо смешать ромашку и листья мяты.
  2. В кипяток (1 стакан) добавляется зверобой (1 ч. л.) ягоды калины (3-4 шт.). Надо заварить напиток, и пусть он настоится 5-10 минут.
  3. В равных долях смешивают мяту, ромашку, корень валерианы. Настаивание длится 10 минут.

Такой напиток надо употреблять всегда, когда чувствуется усталость. Расслабление наступает очень быстро, чай дарит прекрасное настроение всем людям.

Причины постоянного напряжения

Если вы понимаете, что не подвергаетесь эмоциональным потрясениям, но все равно чувствуете напряжение, этому есть логичное объяснение. Человеку необязательно находиться в тяжелых жизненных ситуациях или решать серьезные проблемы для того, чтобы испытывать стресс.

Организм — это сложный механизм, к которому следует относиться с должным вниманием. Если каждый вечер вы затягиваете с подготовкой ко сну и в итоге просыпаетесь не отдохнувшим, то, вероятно, причина напряжения кроется именно в этом

Человек нуждается в восьми часах сна, и если вы не обеспечите себя необходимым количеством времени для полноценного отдыха, не рассчитывайте на благодарность организма в виде отличного настроения и спокойствия.

Ни для кого не секрет, что для осуществления процесса жизнедеятельности людям нужно есть. Но недостаточно просто использовать еду как топливо и потреблять ее, когда вздумается. Как можно расслабиться, когда желудок пуст или же, наоборот, переполнен вредной пищей? Правильное питание — это залог здоровья. Принимая еду небольшими порциями по пять или шесть раз в день, вы всегда будете сыты, организм не будет испытывать стресс, а значит, и вы сможете быть спокойнее.

Негативное мышление и вера в то, что впереди ждут только худшие события, делают человека нервным и замкнутым. Постоянное ожидание плохого превращается в страх, который сопровождает вас в течение всей жизни. Чтобы избежать этого стоит учиться мыслить позитивно.

Как понять, что организм истощен?

Психологические и физическое истощение сопровождается рядом неприятных симптомов, которые просто невозможно не заметить:

  • бессонница и повышенная раздражительность;
  • мышечные и головные боли;
  • нарушение менструального цикла и ухудшение памяти;
  • снижение концентрации внимания;
  • постоянная слабость, сопровождаемые набором или снижением веса;
  • проблемы с кожей: розовые угри, гормональная сыпь и иные;
  • сонливость в дневное время, в ночное – активность, и другие.

Чаще всего происходят резкие скачки веса, женщина под воздействием симптоматики начинает отказываться от пищи или переедать, у нее наблюдаются проблемы с коммуникацией. Это лишь малая часть признаков, которые могут свидетельствовать о психологическом или физическом истощении.

Такое состояние развивается под воздействием внешних факторов: форс-мажоры на работе, неудачные любовные отношения, стрессы и иные. Выход есть – это методы и проверенные способы, которые помогут научиться самостоятельно контролировать состояние организма и расслабляться. В противном случае ситуация может усугубиться, рано или поздно придется обращаться за поддержкой к психологу.

Основные правила полного расслабления перед сном

Современный жизненный темп держит практически каждого человека в постоянном напряжении. Зачастую ежедневные заботы, проблемы, хлопоты, обязанности и требования не отпускают даже в ночное время. Отдых не только не приносит удовлетворения, но и не восстанавливает силы.

Как расслабиться и избавиться от тревожных мыслей перед сном? Как научиться высыпаться? В данной статье мы постараемся ответить на эти и многие другие вопросы, связанные со сном и расслаблением перед ним.

Физические нагрузки.

Ощущение легкой усталости после занятий спортом поможет вам быстрее заснуть. Уделяйте физическим нагрузкам хотя бы по полчаса в день. Только учтите, что заниматься лучше в обеденное время, так как спорт способствует возбуждению нервной системы. Вечером можно потратить 15–20 минут на растяжку. Йога также направлена на расслабление мышц перед сном.

Дыхательные практики.

Хорошим способом расслабления перед сном являются различные медитативные техники и дыхательные практики

При этом очень важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким, спокойным и ровным. Старайтесь выдохнуть все накопившиеся за день негативные чувства и эмоции через рот

Вдыхайте воздух через нос, используя живот, как будто вы втягиваете в себя позитивную и расслабленную энергию

Старайтесь выдохнуть все накопившиеся за день негативные чувства и эмоции через рот. Вдыхайте воздух через нос, используя живот, как будто вы втягиваете в себя позитивную и расслабленную энергию.

Эксперты магазина «Ведьмино Счастье» рекомендуют:

Благовония «Заклинание здоровья» Благовония-палочки для ритуалов, 24 см, 20 палочек

190 р.

купить

Эфирное масло «Иланг-Иланг» 10 мл. Аромат глубокий, теплый, леденцовый, ласковый

410 р.

купить

Прогрессивная мышечная релаксация.

Эта методика довольно проста и состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц, начиная от кистей рук, переходя к голове и опускаясь к ногам. Она помогает снять умственное напряжение, избавиться от разных мыслей и настроить себя на здоровый и спокойный сон.

Перед тем как приступить к выполнению данной техники, необходимо лечь в постель на спину. Закройте глаза и начните поочередно напрягать все группы мышц. Во время выполнения упражнения следите за дыханием. Оно должно быть размеренным и спокойным. Дышать необходимо через нос. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Во время вдоха и выдоха должна сокращаться только диафрагма.

Представьте, как воздух наполняет ваши легкие, а во время выдоха выходит из них, покидая ваше тело вместе с мыслями. После того как вы проработаете все тело, вы почувствуете, насколько расслабились ваши мускулы и очистился разум. Благодаря этому вы сможете быстрее уснуть и крепко спать до самого утра.

Массаж.

Легкий массаж перед сном способствует полному расслаблению, спокойствию, снятию физического и эмоционального напряжения. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно приобрести компактный массажер.

Начинать стоит с нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Необходимо уделить больше внимания шее и плечам, ведь чаще всего именно они находятся в напряжении, и к вечеру именно в них вы ощущаете дискомфорт. При желании возможно применение различных масел для массажа.

Правильная пища перед сном.

Биосистема человека способна хорошо делать только одно важное для здоровья дело, а не несколько сразу. Сон и еда – равнозначные естественные потребности. Пищеварительная система не может «отключиться», так как ее загрузили

Она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну. Желудок нельзя перегружать на ночь обильной едой. Она должна быть легкоусвояемой и низкокалорийной. Можно выпить полстакана несладкого йогурта, нежирного молока или кефира

Пищеварительная система не может «отключиться», так как ее загрузили. Она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну. Желудок нельзя перегружать на ночь обильной едой. Она должна быть легкоусвояемой и низкокалорийной. Можно выпить полстакана несладкого йогурта, нежирного молока или кефира.

Напряжение от ответственной работы

Этот вопрос имеет два смысла: себе ли вы хотите это напряжение снять или всему персоналу в целом. Если говорить о напряжении во всем коллективе, то такая обстановка возникает в результате каких-то событий, связанных с негативными последствиями, либо из-за проблем в самом коллективе.

В такой ситуации первым делом следует подумать над тем, как разнообразить сложившуюся обстановку. Для таких обстоятельств подойдет и музыка в офисе, и внеплановый обеденный отдых, перекур, возможно, следует предложить совместный отдых после работы. К данной ситуации можно подойти творчески, главное, было бы желание.

1.

Изначально советую составить свой план действий на день, дабы распределить силы и понять, есть ли у вас свободное время, в которое можно и нужно сделать перерыв.

2.

Затем лучше всего взять листок бумаги и сделать один психологический трюк – записать все проблемы, которые вас на данный момент гложут.

3.

Напротив каждой из проблем можно написать то решение, которое поможет искоренить эту проблему и снять напряжение.

4.

Дабы сбросить свое физическое напряжение, необходимо периодически двигаться, особенно, если вы находитесь в постоянном сидячем положении. Это, кстати, и есть одна из центральных проблем, которая может ввести вас в состояние напряжения.

5.

Периодически не будет лишним сделать себе чашечку чая. Во-первых, в таком случае вы опять же сможете произвести некоторую подвижность. А во-вторых, вы расслабитесь или взбодритесь путем аромата свежего горячего чая.

6.

Даже если периодически осуществлять вышеописанные маневры, можно заметно снять напряжение.

7.

Нередко сотрудники прибегают к помощи кофе. Да, кофе – это действительно верный способ в такой ситуации, ведь он обладает бодрящим эффектом, позволяет воспрянуть духом, отбросить состояние усталости. По наблюдениям, некоторые вообще не представляют своей активности на работе без чашки кофе под рукой.

8.

Ну, и как вариант, чтобы снять эмоциональное напряжение неплохо бы периодически выходить подышать свежим воздухом или сделать перекур, дабы отвлечься от работы и немного откинуть мысли, которые постоянно сидят в голове и вводят в состояние напряжения.

Учимся засыпать правильно

Научиться засыпать правильно – не так просто, как может показаться на первый взгляд. Если тревожные мысли не дают человеку полноценно отдыхать ночами, у него могут развиваться неврозоподобные состояния, которые потребуют применения лекарственных препаратов. Большая их часть имеет неприятные побочные эффекты, поэтому, нужно постараться решить проблему без их использования.

Чтобы научиться засыпать правильно, следует использовать один из предложенных ниже методов:

  1. Визуализация: представлять себя в безопасном, спокойном месте, проговаривая «Я начинаю засыпать в теплой мягкой постели, мне ничто не угрожает». Как можно отчетливее и детальнее представлять окружающую обстановку: мягкий плед, мурлыкающего кота, огонь в камине, запах свежей выпечки.
  2. Избавление от неприятных мыслей: когда засыпаешь , представь себе, что все страхи собрались воедино в воздушном шарике, который ты держишь за нить, её можно чуть отпустить и беспокойства уйдут дальше или бросить совсем, и они улетят навсегда.
  3. Отвлечение: единожды пережитый приступ паники порождает постоянное ожидание его повторения. Чтобы не допустить такой ситуации, следует отвлекаться перед отходом ко сну, посвящая это время любимому хобби, вышиванию, раскрашиванию картин, играм с детьми.
  4. Для избавления от бессонницы, порожденной страхом развития паники, следует набросать на бумаге несколько неприятных занятий, за которые придется взяться, если не получится уснуть. Можно даже взяться за их исполнение, но ни в коем случае, не отвлекаться на отдых или другие дела.
  5. Начать самоииследование: лечь на кровать в удобную позу и сантиметр за сантиметром прощупать собственное тело, причем не только мысленно, но и тактильно, выискивая и не находя неприятные или пугающие симптомы.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий