Как правильно сесть на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях мужчине и женщине

Описание домашней тренировки

Разминку нужно делать не меньше 10 минут. Следуйте правилу, которое раньше писали в некоторых советских тренажёрных залах: «Разминка считается хорошей только в том случае, если на лбу у вас появился пот!».


Занятия нужно проводить регулярно и главное — получать от них удовольствие

Разогреваем мышцы. Этот процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе.

Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

Первые попытки сесть на шпагат. Максимально раздвиньте ноги в стороны, попытайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет начальная точка, по которой можно будет ориентироваться в конце тренировки, чтобы отследить результаты.

В этом положении поставьте руки на пол перед собой. Вообразите что вы маятник и вас качает слева направо, также и в обратную сторону. Такими движениями раскачивайтесь из стороны в сторону.

Опустите локти на пол. Если это не удастся сделать сразу, не переживайте. В таком случае просто максимально постарайтесь их прижать к полу. Затем начните движения вперёд и назад.

Замрите в таком положение минут на 5-7. В это время постарайтесь расслабиться и думать о чём-то другом, не о растяжке. Такой подход поможет вам не обращать внимания на боль и позволит ногам разъезжаться в стороны. 

Возвращаемся в исходное положение. Когда вы почувствуете, что далее связки не тянуться, постепенно, помогая себе руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно.

После того как вы полностью встанете, прижмите ноги друг другу и сделайте 10-15 вращательных движений по часовой и стрелке. Повторите это и в обратную сторону. Таким образом, вы дадите возможность спокойно вернуться связкам и суставам на свои места.

Другие упражнения

Наклоны вперед из положения сидя

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните, носки должны смотреть вверх. Наклонитесь вперед и обхватите стопы руками. Опустите корпус ниже, попробуйте положить на колени.

Наклоны вперед с разведенными ногами

Исходное положение — как в предыдущем упражнении, но ноги нужно развести в стороны шире. Вытяните руки, наклонитесь вперед. Старайтесь положить грудь на пол — когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, непременно получится. Как правило, упражнение дается тяжело, особенно если речь идет о новичках. Бояться его не нужно, так как при его выполнении отлично растягиваются внутренняя и задняя поверхности бедра, подколенные сухожилия.

Перекаты с ноги на ногу

Широко расставьте ноги, спину держите прямой, взгляд направьте вперед. Перенесите корпус вправо, согните правую ногу и опуститесь на нее, левая должна оставаться прямой. Задержитесь в таком положении, перенесите вес на левую ногу. Чем шире расставить ноги перед началом упражнения, тем эффективнее оно будет.

Бабочка

Сядьте на пол, ноги согните, а стопы соедините. Начинайте давить руками на колени, опуская их. В результате нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы вы могли свободно положить оба колена на пол.

Вторая фаза движения — это опускание корпуса. Когда вы развели колени максимально широко в стороны, обхватите руками стопы и наклоните тело вперед, положив между ногами. Спину держите ровной, грудь, плечи расправленными, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. В идеале нужно растянуться до такой степени, чтобы вы легко могли положить грудь на пол.

Кроме этих, существует ещё много полезных упражнений. Но перечисленные выше являются самыми простыми и с них нужно начинать.

Постепенно добавляйте в свою программу турецкий шпагат, поочерёдное перебрасывание таза (продольный шпагат — поперечный шпагат — продольный шпагат), различные выпады. Также посмотрите видеоматериал, вложенный в статью. В нём вы найдёте большое количество разнообразных упражнений.

Те немногие, но очень эффективные упражнения и рекомендации, приведённые в статье, несут в себе очень важную функцию. Они помогут вашему телу «вспомнить» гибкость и пластичность. С каждой тренировкой вы будете опускаться всё ниже и ниже. Главное, не бросайте занятия, а упорно двигайтесь к своей цели.

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

  1. Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
  2. Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
  3. Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
  4. Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
  5. Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

  1. Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
  2. Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
  3. Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

  1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
  2. Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
  3. Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
  4. Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4. Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

  1. Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
  2. С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
  3. Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
  4. По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

Поставьте ноги широко в положении стоя. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок

Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно

Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

  1. Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
  2. Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
  3. Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
  4. Повторите то же самое на другую сторону.

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

  1. Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
  2. Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
  3. Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
  4. Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

  1. Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
  2. Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
  3. Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
  4. Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9. Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

  1. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
  2. Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
  3. Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
  4. Поменяйте на другую сторону.

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

  1. Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
  2. Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
  3. Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
  4. Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
  5. Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.

Упражнения на растяжку ног

Давайте на этом аспекте остановимся более детально. Чтобы научиться делать шпагат за неделю, придется приложить немало усилий. Перечисленные выше упражнения считаются одними из лучших для формирования хорошей растяжки. Но есть несколько способов, при помощи которых можно повысить эластичность мышц.

Вот несколько из них:

  1. Примите на полу положение лежа на спине. Далее поднимите ногу вверх под углом 90 градусов, перекиньте через ступню длинный шарф и начните тянуть ее к себе. Достигнув максимальной точки, зафиксируйте положение на 30 секунд.
  2. Лягте на левый бок и заведите перед собой правую ногу. Как можно ближе наклонитесь корпусом к носку и зафиксируйтесь на полминуты. После этого проделайте аналогичное на другом боку.

Все эти упражнения можно выполнять дома без какого-либо спортивного инвентаря. Но для повышения эффективности занятий тренеры рекомендуют использовать специальные тренажеры, предназначенные для растяжки нижних конечностей. С их помощью вы сможете добиться желаемого результата намного быстрее.

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

Чтобы сделать поперечный шпагат необходимо хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого сделайте 4 комплекса упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что новичку необходимо садится на поперечный шпагат разворачивая колени вверх. Если они будут расположены прямо и новичок будет усердно садится на шпагат, то пойдёт давление на коленки, что может привести к травме.

Глубокое плие

  1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в сторону.
  2. Начинайте медленно приседать, сохраняя равновесие.
  3. Задержитесь в этом положении минуту, затем аккуратно сойдите с позиции.

Выпад в сторону

  1. Сделайте выпад в сторону правой ногой, а левую ногу максимально натяните и тянитесь к полу. Стоит отметить, что носки должны быть развёрнуты в разные стороны.
  2. Обопритесь левой рукой об пол, а корпус наклоните к прямой ноге, заведя правую руку наверх (в III позицию).
  3. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
  4. Аналогичным способом сделайте выпад в сторону с другой ноги.

Бабочка

  1. Сядьте на пол, соедините стопы вместе и раскройте колени.
  2. Задержитесь в этом положении 10 секунд.
  3. Слегка надавите своими руками, прижав колени к полу. Если у Вас колени лежат на полу без проблем, то можете взять утяжелитель, которому Вы доверяете.

Обратная растяжка

  1. Лягте на живот, раскройте колени в сторону и соедините носки, сделав обратную бабочку.
  2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
  3. Раскройте носки в разные стороны и потянитесь 20 секунд.
  4. Выпрямите одну ножку и задержитесь 30 секунд.
  5. Сделайте поперечный шпагат, положите корпус вперёд и просидите 60 секунд.

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут в день


Watch this video on YouTube

Как сесть на шпагат?

Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.
Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной

Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.
Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.
Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели

Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки.
Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.
Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.

Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.
Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.
Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом.
Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.
Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.

При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.
Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.
Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.
Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1
Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2.
Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3.
Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4.
Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5.
Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6.
В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7.
Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9.
Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10.
В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Какие нужны упражнения для подготовки к шпагату в домашних условиях

Быстро научиться выполнять шпагат без должной подготовки невозможно. Рассмотрим упражнения для начинающих, которые можно выполнять и в домашних условиях. Эти динамические и статические упражнения помогут разогреть и растянуть мышцы.

Глубокие выпады вперёд

Данное упражнение задействует, прежде всего, квадрицепс и ягодичные мышцы. Глубокие выпады вперед можно делать дома.

  1. Исходное положение: руки на поясе, стопы на ширине таза.
  2. Шагните далеко вперёд правой ногой и поставьте стопу на пол так, чтобы пятка оказалась под коленом (голень образует с полом угол 90°).
  3. Спина прямая, тянитесь за макушкой вверх.
  4. Со вдохом опустите левое колено ближе к полу, на выдохе приподнимитесь.
  5. Сделайте упражнение 8 раз на правую ногу, затем столько же на левую. Выполните в общей сложности 3 подхода.

Держите баланс: не наклоняйте корпус вперёд иди назад. Колено не касается пола.

Правый-левый боковые выпады

Позволяют проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

  1. Стопы на ширине плеч, колени мягкие, руки согнуты в локтях перед грудью.
  2. На вдохе широко шагните левой ногой в сторону, плавно опуская стопу на пол и перенося на неё вес тела.
  3. Приседайте до прямого угла в колене. Спина прямая, допускается лёгкий наклон вперёд.
  4. На выдохе энергично выпрямите колено и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите 8 раз на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

Вытянутая нога должна оставаться прямой, стопа плотно прижата к полу.

Вытянутая нога должна оставаться прямой, стопа плотно прижата к полу

Наклон вперёд из положения сидя

При правильном выполнении это упражнение позволяет вытянуть не только ноги, но и спину. Для этого не скругляйте позвоночник, а всё время старайтесь тянуться за макушкой вперёд.

  1. Сядьте на коврик, вытяните перед собой ноги и соедините их.
  2. Со вдохом поднимите руки и вытянитесь вверх, с выдохом наклонитесь к ногам, стараясь сохранять спину прямой.
  3. Тянитесь к полу в первую очередь животом, потом грудью и только затем лбом.
  4. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

Если поза доставляет вам болезненные ощущения, первое время выполняйте её со слегка согнутыми коленями.

Наклон вперёд из положения стоя с широкой постановкой ног

Во время выполнения этого упражнения важно не упираться головой в пол: если это происходит, ноги следует поставить чуть уже. Шея должна быть расслаблена

  1. Стопы на ширине равной длине вашей ноги или чуть уже.
  2. Носки слегка завёрнуты внутрь, коленные чашечки подтянуты. Руки на поясе.
  3. Со вдохом вытянитесь за макушкой вверх, с выдохом наклонитесь вперёд, втягивая нижнюю часть живота.
  4. Голова остаётся на весу или слегка касается пола.
  5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  6. Со вдохом плавно поднимите прямой корпус в исходное положение.

Переносите вес тела на внешние края стоп, как бы растягивая ими коврик, чтобы улучшить раскрытие тазовых костей.

Поза бегуна

Постарайтесь вытянуть не только ноги, но и спину: тянитесь за макушкой, чувствуйте, как удлиняется весь позвоночник.

  1. Исходное положение: стоя прямо, стопы на ширине таза.
  2. Присядьте и поставьте ладони на пол.
  3. Шагните левой ногой далеко назад так, чтобы колено правой ноги оказалось над правой пяткой.
  4. Расположите ладони по бокам от правой стопы, прижав ладони или кончики пальцев к полу.
  5. Вытягивайте за макушкой вперёд и вверх, спина прямая, живот подтянут, левая пятка тянется к полу.
  6. Задержитесь в позе на 1 минуту и выполните упражнение на другую ногу.

Тяните таз к полу, при этом колено задней ноги остаётся прямым.

Поза голубя

Если вам неудобно сохранять спину прямой, держа ладони на полу, подложите под них стопки книг.

  1. Встаньте на четвереньки, согните правое колено и расположите его между ладоней.
  2. Левую ногу вытяните назад, оставляя таз параллельным полу.
  3. Слегка прогнитесь и вытяните позвоночник вверх.
  4. Чтобы углубить позу, на выдохе опустите корпус на правое бедро.
  5. Оставайтесь в позе около 1 минуты, затем сделайте упражнение на другую сторону.

Вытягивайте поясницу, чтобы не допустить излишнего сгибания. Акцент приходится на прогиб в грудном отделе.

Можно ли делать растяжку каждый день

Если серьезно заниматься стретчингом, тренироваться рекомендуется 3-4 раза в неделю по 30 минут. Нужно сначала оставлять 2-3 дня для отдыха и восстановления мышц, потом этот период можно уменьшить до 1 дня.

Легкую растяжку можно делать ежедневно, лучше по утрам, т.к. мышцы отдохнувшие, а конечности, не отёкшие после солёной пищи и физической активности в течение дня (нетренировочного термогенеза). Такие упражнения хорошо тонизируют организм.

Многие специалисты отмечают, что ежедневные занятия по 15-20 минут более эффективны, чем длительные тренировки 3 раза в неделю. Кстати, данное правило работает и для силовых тренировок, лучше 2 коротких тренировки на одну мышечную группу в неделю, чем одна длинная.

Особенно это важно для начинающих. Добиться хороших результатов можно только при регулярных занятиях

Нетренированные мышцы быстро возвращаются к прежнему состоянию, поэтому не желательно делать большие перерывы. С другой стороны, если вы когда-то в своей жизни садились на шпагат, то вновь достигнуть этого в следующий раз будет проще.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий